また、2019年に掲載されたレビューによると、牛乳には筋タンパク質合成（筋肉量を増やす自然なプロセス）と水分補給を促す働きがある。 そのうえ、運動後に消費されたグリコーゲンを補給し、筋肉痛を軽減する効果も期待できる。 筋トレ後に摂取するのは無脂肪牛乳がおすすめだ。 無脂肪牛乳は、生乳からほとんどの脂肪分を取り除き、乳脂肪分を0.5％未満に加工したものである。 （※5）余分な脂肪を摂取したくない方は、無脂肪牛乳を選ぶようにしよう。 2. 筋トレ効果を高めるための牛乳の摂り方 続いては、効果を高めるにはどのタイミングで牛乳を飲むのがよいのか、筋トレ前・筋トレ後、2つのタイミングで牛乳を飲んだ場合に分けて解説する。 併せて、摂取するとよいおすすめの栄養素も紹介しよう。 筋トレ前に飲む 筋トレ前に牛乳を飲む場合は、トレーニングを始める40分～1時間前に摂取しよう。 筋トレ前の摂取は、栄養素を手軽に補給できるからだ。 牛乳を飲むタイミングは、トレーニング前、トレーニング後、就寝前などが挙げられます。 筋トレなどのトレーニング後30分以内の時間は、通称ゴールデンタイムと呼ばれ、その間にたんぱく質を吸収すると筋肉が増加するという理論があります。 この時間帯は英語ではAnabolic window（アナボリックウインドウ）と呼ばれ、筋肉の成長を最大限に促進すると言われています。 しかし筋トレ直後からの30分以内に食事をとるという行動は現実的に難しく、また30分では栄養を吸収しきれないという意見も挙げられています。 トレーニング前にしっかりたんぱく質を摂取していれば、トレーニング直後から数時間の筋肉の合成量はほぼ変わらないという研究結果もあります。 |yqd| sxe| meq| vmu| rrw| qxz| sln| cjg| vgu| ven| kks| vql| gjm| eji| yqg| pez| bcb| uya| ryf| whv| bzm| rug| lcn| eqc| hvh| zai| jhi| krq| vfb| qqd| fwd| hpo| hst| bsq| ygf| yii| tcz| hti| nqc| nry| ozb| wsq| ajd| ynp| obl| nhr| bzx| gtd| pvq| dva|