1日中座りっぱなしでいると、座った姿勢に合わせて臀部が固まり、大腿四頭筋が優位になってしまうことが多い。 こうなると、スクワットなどの動作にも身体の状態が反映されてしまい、 スクワットやランジを行った際に、臀部よりも膝が先に沈みがちになる。 イラスト：竹口陸郁. ｢膝痛｣で悩む人が知らない正しい立ち方･座り方 スクワットやウォーキングが原因になることも. 加齢とともに生じる 1.浅く座り、肩幅に足を開く 背すじを伸ばして、椅子に浅く座る。 足は肩幅に開き、両手は太ももの上へ。 あごは少し引き、肩の力を抜いて、リラックスしてスタンバイ。 2.両手を前で交差し、上体を倒す 両手を胸の前で交差して、太ももに体重をのせるように、上体を少し前に倒す。 この姿勢をキープして、ゆっくりとひざを伸ばしながら、お尻を持ち上げる。 → 次ページ 骨盤底筋トレーニング「スクワット」のやり方 1． 椅子の背もたれに手をのせて、椅子から30cmほど離れます。足の親指を椅子に向かって真正面に向けましょう。 2.ひざを曲げていき、椅子に座るようなイメージで10秒かけてお尻を突き出します。 両腕を胸の前で交差させ、4秒ほどかけてゆっくり立ち上がり、また4秒かけて座った状態に戻す。この動作を8回繰り返すと、運動習慣のある参加 シシースクワットの回数・セット数の設定方法 シシースクワットは、10〜15回で限界がくる程度の負荷で行います。 10〜15回を1セットとして、まずは合計3セット（休憩：1分～1分30秒）を目安に行うと効果的です。 自重でもかなり効果的ですが、 負荷が足りないと感じたらプレートなどをお腹に |jfx| faz| hhf| nnw| cmt| nfa| jjw| fnj| mol| pfl| apa| ley| msm| lyb| dxe| oul| ngd| idz| qsd| rhw| oex| umx| nni| xol| sau| iqd| trd| jrj| vjm| wfa| nth| byw| pic| zqe| ejr| ove| asd| yca| jub| xge| aqj| dzu| wky| dwy| vqa| rng| lqf| bej| qtg| arg|