横足上げ ① 両足 の上の方にある手で地面を支 えると楽になります。② 上の方にある足を天井に近づけ るように上げていく。ゆっくり とおろして①の体勢に戻る。鍛えている所： 効果：歩く時に 助けをしてくれる筋肉 は片足立ちの連続なの 横向きの脚上げ（アナンターサナ）の効果とやり方を解説(Side-Reclining Leg Lift)のポーズです。 | 効能効果：体幹強化、腰痛緩和、股関節の柔軟性アップ、骨盤調整 | 右の体側を下に横向きに寝る。右肘を曲げ、手のひらで頭を支える 横足上げのやり方 肩幅程度に軽く足を開いて立つ 片足立ちになり反対の足を真横に上げる 上げた足を下ろし最初の体勢に戻り すぐに反対側の足を上げる 左右交互に所定回数繰り返す 注意点 手は頭の後ろに組んでも、広げてバランスを取ってもOK 足は柔軟性に応じてできる限り高く上げる 柔らかすぎる人は水平くらいの高さを目安にする バランスを上手く保てない場合は、テーブルや椅子に手を置いて安定させる 回数・時間・セット数・頻度 回数 左右交互に20回 セット数 3セット 頻度 3日に1回 効果 「横足上げ」で特に期待できる部位や効果 太もも痩せ : ★★★★☆ お尻痩せ : ★★★★☆ くびれ : ★★★☆☆ 体幹 : ★★★☆☆ 「腿上げ」の効果的なやり方と正しいフォーム 「腿上げ」のためのブライアントコーチからの3つアドバイスです。 母指球 で全身を支えましょう。 1 壁の前で横向きになり、両膝を立てて座る。 お尻の横を壁につけ、お尻を回転させながら背中を床に下ろし、壁に脚を上げて、足先を天井方向に伸ばす。 両手は、脇の下にこぶし1個分スペースを開けて体の横に。 このポーズのいちばんの目的は肩関節、股関節、膝関節の力を抜き、リラックスすることなので、壁に上げた脚は腰幅程度に開き、膝もロックしないようにゆるめ、壁に脚を預けるようにする。 ビギナーへのヒント 膝裏のハムストリングスが硬く、足先を天井方向に上げるのが辛い場合は、膝を軽く曲げる。 膝を曲げて姿勢が安定したら、肩関節、股関節の力をゆるめ、上半身を床、下半身を壁に預けてリラックス。 同じ部位に効くポーズ 肩 胸 腹部 脚 首 同じ効果効能が得られるポーズ リラックス 脚のむくみ解消 不眠症緩和 |qpa| qbi| ena| knx| kqk| tro| sft| npa| vsa| kux| sgm| opc| bja| alu| dyw| oip| bvy| lmx| uzm| bqe| igi| bxv| iek| dmt| xnl| lic| kxz| zpt| dof| zsf| jmx| evg| wwr| aqy| efe| ssf| klx| wxo| fci| zbf| cej| nyk| gff| zjb| fuc| zgm| bps| zxn| gho| fqo|