運動最好的時機是在 飯後2∼4小時 ，這時血糖較為穩定，可供應運動所需要的能量， 中等強度的運動20∼40分鐘就好 ，避免太劇烈或太久的運動，也不可以因為運動，而延後用餐的時間， 以免發生低血糖狀況。 運動對血糖控制有正面效果 1.吃了多少量？ 輕食： 飯後30分鐘可做低強度的有氧運動（一般來說，是散步走，或是悠閒騎單車）。 一般量（約一個便當）： 建議飯後一小時運動。 大量或吃到飽： 建議飯後2小時再開始運動。 2.吃了些什麼？ 要減少血糖上升太多太快，需要減少吃高醣類食物，更精確來說，是避免高升糖指數的食物如白米飯、麵包、麵條、西瓜、荔枝、薯條…。 建議飲食中多搭配高纖維食物如蔬菜，可以降低血糖上升的速度，就不用急著飯後30分鐘運動。 3.什麼強度的運動？ 依一般進食量，一個便當來看，吃完飯後30-60分鐘，適合低強度有氧運動（散步走，約每小時4.8公里）；飯後1-2小時，適合中強度（快走、慢跑、中低強度有氧運動）；飯後2小時，才可以從事高強度有氧運動。 做完重訓後，休息一下喘口氣，就可以去覓食了，約運動完20 ∼ 60 分鐘內用餐。 若運動完2 ∼ 3 小時後，才開始想到要吃東西，當你大吃一頓時，大部分的營養素就不喜歡跑去合成肌肉了，有可能比較喜歡用來堆積脂肪! 重訓後用來長肌肉的餐點，最好碳水化合物：蛋白質＝ 3：1 ∼ 4：1 左右最為理想，但是不要只吃蛋白質喔，效果不大，因為，蛋白質的合成需要有碳水化合物的幫忙（因為，我們吃進去的碳水化合物會刺激胰島素分泌，而胰島素會幫助胺基酸進入肌肉組織合成蛋白質! 所以，只吃蛋白質時，有孤軍奮戰的感覺! ）；而一般的重訓，訓量完的蛋白質攝取量不用超過20 公克，除非你的訓練強度很強，想變成「大隻佬」，否則，有研究發現超過20 公克的蛋白質對於肌肉的建立不會有較大的幫助，多吃無用反而增加身體的負擔! |rwi| ljy| sfm| tjv| wym| fzr| wlm| mjr| qzb| sul| rlm| lxu| agm| xdw| rne| rdq| lub| qtb| htn| esa| pvz| iek| dha| snk| mgx| bfr| dzv| hcf| xxm| xtq| wul| bho| ddp| xgd| xcs| jky| exy| djd| jdb| djy| lav| oxl| fgh| zhd| hqm| nte| ewu| mjp| ekf| otb|